Perfil

Vida Extra

EXCLUSIVO: Aprenda a dormir como o Ronaldo. Estas são as dicas do coach do sono de CR7

Nick Littlehales recomenda uma app e dá 7 conselhos para quem quer dormir bem

Claudio Villa.

Nick Littlehales, o “homem que ensinou Cristiano Ronaldo a dormir”, como diz o jornal britânico The Guardian, tem 30 anos de experiência no universo da ciência do sono. Ex-golfista profissional, Nick trabalha há 16 anos com atletas de elite para os ajudar a encontrar a sua rotina de sono, certo de que um bom descanso significa uma boa recuperação e uma boa performance.

Mas “os atletas são humanos como qualquer um de nós” e há conselhos que podem ser partilhados com todos. Na feira de têxteis-lar Heimtextil, em Frankfurt, o especialista foi um dos oradores convidados. Falou do futuro do sono e da importância de investir no quarto, desmontou alguns mitos, recomendou a sesta depois do almoço e até sugeriu uma aplicação gratuita.

Quando queremos estar bem, física e mentalmente, o sono é fundamental. Por isso, aqui ficam sete dicas de Nick Littlehales, autor do livro Sleep, para tirar o máximo partido das noites, mas também dos dias:

Nick Litlehales

Nick Litlehales

PAUL ELLIS

1) Descarregue a aplicação Lux Light Meter

É gratuita, permite medir a iluminação através de um sensor do seu telemóvel e perceber quando a luz ambiente é “demasiado perturbadora”. Para bem dormir, diz Nick, o quarto deve estar escuro e os aparelhos eletrónicos devem estar desligados. “A luz de standby é como um laser a penetrar na glândula pineal (no cérebro) e a interferir na produção de melatonina, também conhecida como a hormona do sono.

2) Conheça o seu cronotipo

É uma pessoa madrugadora ou notívaga? Identificar o relógio pessoal é o primeiro passo para criar uma rotina de sono. E isso pode ser feito de forma simples: se gosta de deitar cedo e cedo erguer, acorda naturalmente e só liga o despertador para se sentir seguro, adora as manhãs e o pequeno-almoço será uma cotovia (perfil matinal), mas se prefere levantar-se tarde, precisa mesmo de um despertador e troca facilmente o pequeno-almoço pelo almoço e o almoço pelo jantar é uma coruja (perfil noturno). No primeiro caso, gosta de se deitar antes da meia noite e costuma levanta-se até às 8h00. Já quem tem o perfil noturno, vai para a cama depois das 24h00 e só se levanta a partir das 9h00.

3) Defina uma rotina do sono

A partir daqui, é mais fácil criar uma rotina do sono à sua medida. E isso significa pensar em dois momentos, antes de adormecer e depois de acordar. Basta procurar algumas atividades simples e trabalhá-las como um ritual. Um exemplo? Reduzir a iluminação ajuda a dizer ao cérebro que está a chegar a hora de ir para a cama. Desligar os dispositivos eletrónicos algum tempo antes de ir para a cama também é essencial e foi uma das práticas recomendadas a Ronaldo pelo seu coach do sono. A imprensa britânica garante que CR7 desliga tudo 90 minutos antes de ir para a cama.

Para os primeiros momentos do dia, é igualmente importante escolher práticas diárias simples, como dar uma pequena caminhada ou ler o jornal. Mais: é importante definir uma hora certa para acordar diariamente, a que Nick chama CWT ou Constant Wake Time (hora de acordar constante). No final, vai perceber que assim adormece mais rapidamente e acorda mais naturalmente.

3) Diga não à dependência

Estimulantes? Cafeína? Suplementos? Comprimidos para dormir? Se quer um sono de qualidade e quer estar a 100% durante o dia, evite estes cocktails. Mas diga sim a lençóis frescos, ao investimento num bom colchão e na almofada certa. E esteja atento à temperatura. Para dormir bem, o quarto deve estar entre os 16 e os 18 graus.

4) Durma na posição fetal

Nem de barriga para o ar, nem de barriga para baixo. A melhor posição para dormir é a fetal. E já agora pode virar-se para o lado contrário ao seu lado dominante, o que significa que se for destro deve virar-se para a esquerda. É assim que o corpo consegue relaxar melhor, recuperar mais energia, passar para o cérebro uma sensação de conforto.

5) Compreenda os ciclos do sono

Para acordar com uma sensação de frescura e bem-estar, precisa de dormir de acordo com os ciclos naturais de 90 minutos de sono. A prática mais habitual para uma rotina pessoal de 8 horas de sono é seguir cinco ciclos de 90-minutos (7h30m) com 15 minutos adicionais. Mas há outras opções, até porque Nick Littlehales não é um seguidor fiel do sono monofásico. “Antes de haver luz elétrica dormia-se de forma polifásica, em vários períodos mais curtos”, diz. Aliás, “as crianças vêm a este mundo a dormir um sono polifásico, mas os pais querem que elas se adaptem ao sono monofásico o mais rapidamente possível”, acrescenta.

6) Habitue-se a fazer a sesta

A explicação é simples: Começamos a gastar a energia acumulada partir do momento em que acordamos por isso, a meio do dia, é conveniente fazer uma pausa para recuperar. Ou, dito de outra forma, a produção de serotonina (neurotransmissor que regula o humor e não só) está ligada à luz do sol e a partir de meio do dia (considerando o momento em que o sol nasce) começa a baixar. Se descansar e fizer uma sesta nesse momento, pode recuperar e até complementar o seu ciclo noturno. O final da tarde é outro bom momento para repousar e ficar preparado para uma potencial noite tardia no futuro. Não há fórmulas universais no que respeita ao sono e ao despertar, mas a sesta “é a janela mais eficaz para ter de volta um ciclo que perdemos”, diz o especialista que terá aconselhado Ronaldo a dividir o seu sono em três períodos.

7) Respire corretamente

Respirar bem é fundamental para uma boa noite de sono. “Conseguir inspirar pelo nariz, como uma criança, pode ter um impacto grande” na qualidade do sono, garante Nick. E já há dispositivos simples que ajudam a respirar melhor.