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Vida Extra

Especialista em sono dá 10 dicas para dormir melhor - e são todas para fazer pela manhã

Se acha que a qualidade do sono depende só do que faz de noite, desengane-se

Gades Photography

Não há muito tempo, publicámos aqui no Vida Extra um alerta importante dado pela neurologista Teresa Paiva, a maior especialista do sono em Portugal: dormir pouco reduz a esperança de vida. Dormir mal não melhora muito a situação, e é isso que acontece à maioria dos portugueses, com consequências nem sempre quantificáveis, mas certamente devastadoras.

Dave Gibson é um especialista do sono britânico que tem trabalhado o tema nas últimas décadas e que criou um website chamado, precisamente, The Sleep Site (“O Site do Sono”, em português), onde dá dicas práticas e que podem ser seguidas por qualquer um para que a qualidade do sono melhore. Porque se há problemas genéticos a afetar o sono dos portugueses, há também estilos de vida que não o beneficiam em nada.

E o primeiro mito é derrubado antes mesmo da lista de dicas - a qualidade das horas dormidas começa e acaba na manhã. A noite é só uma parte do processo.

1. Marque o alarme para a mesma hora nos sete dias da semana

Pode parecer estranho, até porque sabemos que há ali, pelo menos, dois dias em que a liberdade para atrasar o despertador é grande. Mas o corpo é um relógio e mexer muito nas configurações pode avariá-lo. O termo técnico é ritmo circadiano, aquele que está naturalmente feito para acordar à mesma hora. E quem compensa a semana a dormir pouco com um sábado perdido entre os lençóis deve saber que está a criar o chamado “jet lag social”. É, por isso, preferível compensar uma noite pior com uma sesta a meio da tarde do que com uma manhã de fim de semana.

2. Durma por ciclos, em vez de horas

Os ciclos de sono já não são novidade. Cada um dura 90 minutos, começando com um sono leve, passando para o profundo e terminando no Rapid Eye Movement (ou “Movimento Rápido dos olhos”), que é o momento em que sonhamos até que se inicie um novo ciclo. Quem acorda a meio do ciclo profundo tem mais probabilidades de se sentir cansado e sem energia. Por isso, o objetivo é ir calculando os ciclos e acordando sempre no final de um, até que não seja preciso voltar a usar despertador.

3. O maldito botão

Não há quem nunca tenha usado o snooze, aquele botão que é, no fundo, um falso amigo, como também não há especialista que não diga para o evitar. O botão convence-nos de que temos mais tempo para dormir até estarmos atrasados, convence-nos de que vamos descansar mais quando, na verdade, é contraproducente, já que confunde o cérebro, que não sabe se tem ordens para se levantar ou para continuar a dormir. O resultado é uma inércia tão, mas tão grande, que a vontade de ficar na cama só aumenta.

4. Acordar sem alarme

A dica três leva-nos à dica quatro. Idealmente, acordar devia ser um momento tranquilo, a passagem de um estado para outro, e não um momento de quase pânico, de alerta mínimo para alerta máximo em questão de segundos. Vá pensando na possibilidade de desistir do despertador, um passo de cada vez, e vá pensando ainda mais em usar a luz do dia e a falta dela de noite para regular os ritmos de sono. Lembre-se: o corpo humano está perfeitamente adaptado para acordar quando já dormiu o suficiente.

5. É preciso procurar a luz

Ver e “abraçar” a luz do dia durante a manhã é uma das melhores dicas que se pode ter, especialmente num país soalheiro como Portugal. Uma das primeiras coisas a fazer após sair da cama é abrir os estores ou janelas e convidar a luz a entrar. Se o quarto for partilhado com alguém, arrisque outra divisão da casa, desde que o efeito seja alcançado, que é o de enviar ao cérebro a mensagem de que ele precisa de aumentar a produção de serotonina e cortisol, respetivamente um neurotransmissor e uma hormona úteis na gestão do humor e bem-estar.

Erik Witsoe

6. O segredo está no pequeno-almoço...

Quantas vezes já ouviu dizer que esta é a refeição mais importante do dia? E quantas vezes a tratou como tal? Se recuarmos aos primórdios da humanidade, era de dia que se comia e no escuro que se jejuava, e é até daí que vem a palavra inglesa para esta refeição - “breakfast significa, literalmente, “partir (break) o jejum“ (fast significa também rápido, mas enquanto verbo, refere-se ao ato de jejuar). O pequeno-almoço deve ser farto e tomado até trinta minutos depois de acordar.

7. ... e na água

Se os ingleses têm uma palavra autoexplicativa para o pequeno-almoço, os brasileiros têm outra(s): “café da manhã” já diz ao que vem, seja ele em forma de galão, meia de leite, pingado, curto, cheio ou duplo. Mas já experimentou trocar o café, ou o chá, pela água? Dormir desidrata e a água resolve muitos dos 'problemas' internos do nosso corpo. Deixe a cafeína para cerca de uma hora depois de acordar, ou mais, quando de facto precisar de um boost para se manter desperto, e não no momento em que acabou de o fazer. E por falar em café, para uma noite descansada, o último devia ser aquele que quase todos tomam depois do almoço.

8. Um corpo vivo

Há acordar e acordar. Sair da cama e vestir-se de olhos semicerrados, comer com a cabeça a cair para os ombros e sair de casa não é necessariamente estar acordado. É aqui que o exercício físico pode salvar o dia. É uma forma boa e natural de melhorar a qualidade do sono, não só porque acelera a energia durante a manhã, como acelera o sono de noite. O facto de ser saudável além da cama não é despiciente. Por isso, se não é pessoa de grandes correrias, considere uma caminhada matinal de 15 a 20 minutos.

9. À tecnologia o que é da tecnologia

E dormir não é com ela, já que há muito se tornou no maior entrave ao descanso e grita constantemente por atenção. A infindável quantidade de equipamentos tecnológicos ao nosso dispor tem contribuído para piorar o sono dos portugueses, e não só. Assim sendo, é importante deixar o quarto para sono e sexo, e votar o telemóvel, computador e demais parafernália a um restrito isolamento, especialmente na última hora antes de dormir e na primeira ao acordar.

10. Meditação

É uma das opções, às quais se aliam outras que permitam ao cérebro um momento de relaxe, de não pensar nas obrigações daquele dia ou dos problemas de todos os dias. É uma espécie de momento de amnésia voluntária e uma forma de aceitar que haverá sempre coisas que não podemos, nem devemos tentar, controlar.