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Vegetarianismo. Estas são as nove perguntas mais frequentes, agora com respostas

O que é um vegan? E um ovo-lacto-vegetariano? A popularidade do vegetarianismo está a aumentar e o Vida Extra foi procurar as respostas para as perguntas mais frequentes sobre estes estilos de vida.

Enrique Díaz / 7cero

O ano de 2019 vai ser o “ano do veganismo”, ou pelo menos assim o prevê a revista inglesa The Economist. Na edição especial que antevê as tendências para o novo ano, a publicação defende que se nos últimos 50 anos os vegans têm sido a "minoria dentro da minoria", 2019 será o ano em que o veganismo se torna popular.

A previsão está de acordo com os dados estatísticos dos vários países, que indicam que, em maior ou menor escala, o número de pessoas que seguem dietas de base vegetal está a aumentar na Europa e América do Norte. “Portugal não é excepção”, garante a Associação Vegetariana Portuguesa (AVP). Os dados mais recentes recolhidos pelo Centro Vegetariano revelam que 120 mil portugueses são vegetarianos, número que quadruplicou numa década. Já os vegans são 60 mil, duas vezes mais do que em 2007.

O estudo sugere também que o “consumo frequente de carne e peixe parece ter reduzido, ainda que ligeiramente, na última década”. Ainda assim, segundo o Instituto Nacional de Estatística (INE), cada português consome em média 114 quilos de carne por ano. Os portugueses são também os que comem mais peixe na Europa, com um consumo anual per capita de 55 quilos.

A The Economist prevê que “onde a geração do milénio liderar, os negócios e governos vão seguir".

O comércio de produtos vegetarianos e vegan está, de facto, a aumentar, com grandes cadeias alimentares como o McDonalds a apostar em produtos como o McVeggie (disponível em Portugal) e o McVegan (que está a ser testado em países como Suécia, Finlândia e mais recentemente Reino Unido). Em Portugal, o número de lojas e restaurantes dedicados somente a este tipo de cozinha aumentou 514% entre 2008 e 2018. A AVP sublinha também o aumento destes produtos disponíveis nas grandes superfícies, “onde há algumas décadas seria inconcebível encontrar a diversidade de produtos que existem hoje”, e dos “eventos ligados com este estilo de vida”, como festivais, congressos e cursos de culinária.

Quanto às políticas dos governos, o Parlamento Português aprovou em 2017 uma lei que obriga as cantinas e refeitórios públicos a fornecer uma opção vegetariana. Já o Parlamento Europeu anunciou que irá discutir este ano a definição legal de vegetariano e vegan de forma a regulamentar este mercado.

Face à crescente popularidade do vegetarianismo, o Vida Extra foi procurar as respostas às questões mais procuradas no Google sobre estes estilos de vida.

Getty Images

Qual a diferença entre vegetariano e vegan?

Quando se fala em vegetarianismo, há uma série de palavras que surgem por atrelado -- vegetariano, vegan, ovo-lacto-vegetariano -- e que podem causar alguma confusão. Tratam-se de variantes dentro do conceito mais lato, o vegetarianismo, que é, na definição da AVP, o “estilo de alimentação de base vegetal, que exclui carne e peixe e que pode ou não incluir derivados de origem animal”.

Sendo uma dieta de base vegetal, as pessoas que seguem este regime comem essencialmente cereais, legumes, leguminosas, frutas, sementes e frutos-secos, fungos e algas (entre outros). Se as limitações forem aplicadas apenas na alimentação são vegetarianos, mas se forem mais longe e excluírem todos os produtos de origem animal do quotidiano – deixarem de vestir lã, calçar couro, usar cosméticos testados em animais -- são vegans.

Há ainda quem exclua a carne e o peixe, mas coma alguns produtos de origem animal como os laticínios, os ovos e o mel. Estes são os ovo-lacto-vegetarianos (consomem os três), os ovo-vegetarianos (consomem ovos e mel) e os lacto-vegetarianos (consomem laticínios e mel). Existem também os crudívoros (não comem alimentos cozinhados ou processados, porque defendem estes processos resultam na perda de nutrientes) e os frugívoros (comem apenas frutas e verduras cuja colheita não põe em causa a sobrevivência da planta).

Atualmente fala-se ainda em flexitarianismo e semi-vegetarianismo, regime que privilegia o consumo de alimentos de origem vegetal e reduz o consumo de carne. O pescetarianismo (exclui carne, mas come-se peixe) e o pollo-vegetarianismo (come carne de aves, mas exclui carne vermelha) são exemplos destes regimes parcialmente vegetarianos, mas que a AVP defende que “não devem ser considerados como um tipo de vegetarianismo”.

Quem são os vegetarianos?

Em Portugal, 1,2% da população não come nem carne nem peixe e 0,6% é vegan. O estudo da Nielson para o Centro Vegetariano revelou, em 2017, que as mulheres (em comparação com os homens) apresentam a “maior percentagem de não consumo”. Também os jovens entre os 25 e 34 anos (comparativamente a outras faixas etárias) foram os que mais afirmaram não consumir carne, peixe, ovos e laticínios.

Quem são os vegetarianos e vegan famosos?

Leonardo Da Vinci é um dos nomes mais conhecidos da história por ter tido ideias à frente do seu tempo. Há rumores de que uma dessas ideias era o vegetarianismo. Apesar de não haver consenso entre os historiadores, a carta de Andrea Corsali (o escritor que viajou nas caravelas portuguesas) ao seu mecenas Guiliano di Lorezo Medici é frequentemente usada como argumento pelos que defendem que Da Vinci não comia carne. No texto, Corsali descreve o povo indiano Gurajat como pessoas que não comem animais nem permitem que nenhum ser vivo seja magoado, "como o nosso Leonardo Da Vinci".

Séculos mais tarde, também Albert Einstein seguiu, nos últimos anos da sua vida, uma dieta vegetariana. Numa carta de 1954 (ao amigo Hans Muehsam diz: "estou a viver sem gorduras, sem carne, sem peixe, mas sinto-me bastante bem. Parece-me que o homem não nasceu para ser carnívoro".

Se entre estes dois nomes há espaço para dúvidas sobre a dieta que seguiam, atualmente há muitos adeptos assumidos do vegetarianismo entre os mais famosos.

Por que é que os vegetarianos são vegetarianos?

Existem vários argumentos para deixar de comer carne e peixe. Entre os mais evocados estão as questões éticas. Muitos vegetarianos e vegan deixam de comer carne e peixe por considerarem cruel a forma como a indústria trata os animais. A PETA (People for the Ethical Treatment of Animals) argumenta que os animais apenas vivem uma fração da sua esperança média de vida, muitas vezes em espaços confinados, forçados a alimentarem-se e em sofrimento.

Outro motivo frequente é a questão ambiental. A pecuária é uma das indústrias mais poluidoras do mundo, sendo responsável por 18% das emissões de gases com efeito de estufa a nível mundial. O número foi apurado por um estudo de 2006 da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura e é superior a soma das emissões de todos os meios de transporte, devendo continuar a aumentar nos próximos anos. Comer um bife emite assim tanto dióxido de carbono como andar 150 quilómetros de carros. O documentário "Cowspiracy" (2014), foi um dos primeiros documentários sobre este tema a ganhar alcançar mediatismo.

Há ainda quem se torne vegetariano por razões religiosas (como é o caso da maioria dos hindus) ou por razões de saúde. Existem vários estudos que associam o consumo de produtos de origem animal a certas doenças e à redução da esperança de vida da pessoa.

Como substituem a carne e o peixe?

Então onde é que se vai buscar a proteína? Esta é uma pergunta a que todos os vegetarianos e vegans já tiveram de responder. Quando se deixa de comer carne e peixe é necessário procurar alternativas de origem vegetal que consigam assegurar as necessidades nutricionais de cada um.

Foi com esta preocupação que Sandra Gomes Silva -- nutricionista, vegetariana desde 2014 e autora do blogue “O Vegetariano” -- criou um guia definitivo que pretende ajudar a perceber como se pode obter “todos os nutrientes importantes” numa dieta de base vegetal. Neste manual é esclarecido um dos maiores mitos sobre o vegetarianismo – afinal a proteína está disponível em “todos os alimentos de origem vegetal, exceto os óleos e açúcares -- e como encontrar ómega 3, ferro, cálcio, zinco, iodo, vitamina B12 e vitamina D. “É necessário ser assegurado que estes estão a ser ingeridos em quantidades adequadas”, sublinha.

Pode consultar gratuitamente o guia definitivo “Como evitar défices nutricionais numa dieta de base vegetal” AQUI.

Os vegetarianos e vegans precisam de tomar suplementos?

“Os alimentos deverão ser a primeira opção para assegurar as necessidades nutricionais”, afirma Alexandra Bento. Segundo a bastonária da Ordem dos Nutricionistas, pode ser “necessário” recomendar alimentos fortificados e suplementos aos “grupos mais vulneráveis”. “Estes suplementos não devem ser utilizados como substitutos de uma alimentação variada e equilibrada”, explica.

Como explicado no guia definitivo de Sandra Gomes Silva, a maioria dos nutrientes “importantes” estão presentes em alimentos de origem vegetal. A exceção é a vitamina B12, que, tanto quanto se sabe não existe naturalmente em fontes vegetais e deve ser obtida, no caso das dietas de base vegetal, através de alimentos fortificados ou suplementos.

Os vegetarianos e vegans devem ir mais vezes ao médico?

Para que uma dieta vegetariana seja saudável é necessário que esta seja variada e consiga satisfazer as necessidades nutricionais da pessoa. Assim, é unânime entre os especialistas que quem deseja adotar este tipo de alimentação a longo prazo deve consultar um profissional de saúde.

“A adoção e manutenção de uma alimentação vegetariana, em particular, vegana, exige um conjunto de conhecimentos específicos, alimentares e de composição nutricional dos alimentos, sendo por isso de salientar que os indivíduos que pretendem adotar uma dieta vegetariana a longo prazo, devem procurar acompanhamento de um nutricionista”, defende Alexandra Bento, bastonária da Ordem dos Nutricionista. O objetivo é “informar e esclarecer”, mas também “aconselhar e acompanhar na prática a sua implementação e auxiliar a ultrapassar barreiras que possam inicialmente surgir”. O nutricionista torna-se o responsável por definir as “orientações alimentares específicas” e assim evitar défices nutricionais.

O acompanhamento também deve ser feito com o médico de família. “Quem tem uma alimentação vegetariana deverá avaliar regularmente alguns parâmetros, nomeadamente os níveis de vitamina B12”, explica Sandra Gomes Silva.

A Associação Vegetariana Portuguesa recomenda que os “iniciantes ao vegetarianismo” se “informem bem sobre as necessidades nutricionais”. Embora exista muita informação online, consideram “recomendável” o acompanhamento por “um nutricionista ou médico de família bem informado”.

O vegetarianismo é recomendável na infância?

“Dietas vegetarianas bem planeadas são apropriadas para indivíduos durante todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, amamentação, infância e adolescência, e para atletas.” Esta é a posição da American Dietetic Association, da DGS e da Ordem dos Nutricionistas.

Desde que devidamente planeadas para proporcionarem as necessidades nutricionais da criança, as dietas vegetarianas são recomendáveis na infância. “Os pais ou encarregados de educação devem procurar informar-se sobre o padrão alimentar vegetariano e garantir que os seus filhos são devidamente acompanhados por profissionais de saúde, de modo a salvaguardar o seu crescimento e estado de saúde”, explica a bastonária da Ordem dos Nutricionistas. “O aconselhamento alimentar por parte de um nutricionista, é determinante para assegurar que a alimentação é a adequada e permite atingir as necessidades nutricionais.”

Quanto aos suplementos alimentares, Alexandra Bento defende que devem ser considerados apenas “no caso das necessidades nutricionais não se atingirem através da alimentação”. Sandra Gomes Silva, que é co-autora de dois manuais sobre alimentação vegetariana na infância, diz que “a suplementação e/ou a ingestão de alimentos fortificados é necessária e deve ser aconselhada”.

Segundo a autora, o planeamento alimentar deve dar especial atenção à “proteína, ácidos gordos essenciais, ferro, zinco, cálcio, iodo e vitaminas D e B12”. Os bebés vegans em fase de amamentação devem tomar suplementos de vitamina B12 e D e “ter uma fonte segura de ferro (suplemento ou alimentos fortificados), em determinados períodos de tempo durante o seu primeiro ano de vida”. As crianças com mais de 12 meses devem, através de suplementos ou alimentos fortificados, suplementar a vitamina B12 e D e ingerir bebidas ou iogurtes vegetais fortificados em cálcio para substituir o leite.

“Uma criança vegetariana cresce e desenvolve-se de uma forma totalmente adequada, sem qualquer comprometimento, desde que as necessidades nutricionais sejam atingidas”, afirma. Sandra argumenta que para isso é “muito importante” procurar aconselhamento de profissionais de saúde.

Pode consultar gratuitamente o manual “Alimentação vegetariana em idade escolar” AQUI.

“Os alimentos deverão ser a primeira opção para assegurar as necessidades nutricionais”, explica a bastonária Alexandra Bento.

“Os alimentos deverão ser a primeira opção para assegurar as necessidades nutricionais”, explica a bastonária Alexandra Bento.

Os vegetarianos e vegans são mais saudáveis do que quem come carne?

Segundo as “Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável”, documento divulgado pela Direção-Geral de Saúde (DGS), os estudos realizados nos últimos anos têm evidenciado duas tendências. “Por um lado, o consumo excessivo de produtos de origem animal tem sido relacionado com um risco aumentado de vários tipos de doenças crónicas. Por outro lado, produtos alimentares como fruta e hortícolas, leguminosas, cereais integrais e frutos gordos têm sido associados a um menor risco de doenças crónicas e a uma maior longevidade”.

Por exemplo, em 2012, a Harvard School of Public Health associou o consumo de pequenas doses diárias de carne vermelha a um maior risco de doenças cardiovasculares e cancro. O mesmo estudo concluiu que as carnes processadas, como o bacon e as salsichas, e os bifes contribuem para aumentar as probabilidades de morte precoce em 20% e 12% respetivamente. O leite também foi alvo de análise. Em 2014, um estudo da universidade sueca de Uppsala inferiu que o maior consumo de leite não evita risco de fratura e está associado a maior taxa de morte.

Tanto a DGS como a American Dietetic Association referem, nos documentos em que expõem a sua posição sobre o vegetarianismo, estudos nos quais foram documentados “benefícios importantes e mensuráveis das dietas vegetarianas” na prevenção e tratamento de doenças. A “redução da prevalência de doença oncológica, obesidade, doença cardiovascular, hiperlipidemias, hipertensão, diabetes, assim como aumento da longevidade” são alguns dos exemplos apontados.

O vegetarianismo é muitas vezes defendido como uma alimentação mais saudável. No entanto, a Ordem dos Nutricionistas sublinha que, “como qualquer outro padrão alimentar”, estas dietas podem ser “inadequadas”. “Não é possível designar o padrão alimentar vegetariano de mais saudável, tanto mais que para uma melhor saúde concorrem numerosos fatores relacionados com o estilo de vida, nos quais a alimentação é apenas um deles. Uma dieta vegetariana, se mal planeada, com défice de nutrientes ou com consumo excessivo de alimentos processados ricos em sal ou gordura, pode ser bastante prejudicial para a saúde”, explica a bastonária Alexandra Bento.

Esta posição é corroborada pela DGS que explica que os “hábitos tabágicos”, “consumo de álcool”, “atividade física e lazer” são fatores “não-alimentares” que também influenciam a saúde. E acrescenta: "A adoção e manutenção de uma dieta vegetariana, em particular, uma dieta vegana, exige um mínimo de conhecimentos específicos, alimentares e nutricionais, que apesar de serem simples, não são intuitivos.”

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