Perfil

Vida Extra

Uma respiração com ritmo — Chaturanga Pranayama

Cristina Diniz desvenda alguns segredos sobre a respiração

Respiramos desde que nascemos, dia e noite, contudo raramente estamos atentos à maravilha deste processo natural que tomamos por garantido. Por vezes é bom testemunhar a ocorrência da nossa respiração, mesmo sem nela interferir, apenas observar e sentir o ar a entrar e a sair das narinas, estar desperto para a sua temperatura que muda quando inspiramos e expiramos e aprender a relaxar com esse reconfortante fluxo.

Como o yoga dispõe de variados exercícios de expansão da respiração hoje abordaremos um tipo que vai mais além da observação do processo respiratório, que traz ainda mais consciência do ato e consequentemente vai permitir o aumento do foco mental no que pretendemos e a diminuição da oscilação dos pensamentos, que tanta agitação nos traz.

No meu primeiro curso de yoga, o professor pediu-nos para escolhermos uma técnica respiratória e exemplificá-la perante os colegas como se estivéssemos a dar uma aula. Eu escolhi chaturanga pranayama. Sendo a minha primeira demonstração perante a turma até as pálpebras me tremiam e a voz embargava, mas correu bem e passados uns bons anos aqui fica a partilha com quem estiver a fim de ler o artigo até ao final.

Na respiração Yogi existem quatro fases que se podem potenciar, são elas:

  • púraka (significa encher ou multiplicar) ou shwása correspondente à inspiração;
  • kúmbhaka (significa jarro de água) ou antar kúmbhaka correspondente à fase de retenção da respiração com os pulmões cheios de ar;
  • rêchaka ou prashwása que corresponde à expiração total;
  • súnyaka (shúnya significa vazio) ou bahira kúmbhaka que é a retenção da respiração sem ar nenhum nos pulmões.

Estas fases respiratórias devem ser uniformes, sem paragens, ou seja, a velocidade de inalação e exalação devem ser consistentes, não pretendemos por exemplo, inspirar rapidamente após um período de retenção, mas sim fazê-lo de modo controlado e consciente para não haver distúrbios ou desconforto.

A este tipo de técnica podemos ainda acoplar uma unidade de contagem, um ritmo (em sânscrito matra) isso quer dizer que podemos fazer a contagem mental dos segundos em que inspiramos e expiramos e também do tempo em que estamos em apneia (sem respirar com ou sem pulmões cheios). Matra aparece descrito como “o tempo de um piscar de olhos” ou o tempo de recitar o OM mentalmente, o que equivale quase a um segundo.

Quando fazemos chaturanga pranayama implica que os tempos deverão ser iguais. Quatro segundos seria um bom ritmo para essa prática. Assim, em números seria esta a formulação: 1-1-1-1 o que significa que inspiramos em 4 segundos, retemos com os pulmões cheios de ar em 4 segundos, expiramos em 4 segundos e ficamos sem ar nos pulmões durante outros 4 segundos.

Como fazer a sequência 1-1-1-1

Lembramos que a respiração no yoga é feita essencialmente por via nasal, neste exercício respiramos exclusivamente pelo nariz. Sente-se numa posição confortável, por exemplo com

pernas cruzadas ou esticadas, mas zele para que as costas estejam numa posição vertical e a cabeça e pescoço alinhados com a coluna vertebral. Podemos fazer um mudra (gesto simbólico com as mãos) ou apenas apoiá-las nos joelhos.

Fazemos primeiro uma expiração libertando todo o ar nos pulmões e seguidamente inspiramos de modo controlado, completo, lento e profundo, enchendo abdómen, tórax e zona clavicular de uma só inspiração, sem paragens, essa é a primeira fase (púraka). Retemos a respiração com os pulmões cheios de ar, idealmente contraindo a musculatura pélvica e abdominal, esta é a segunda fase (kúmbhaka). Expiramos completamente o ar, soltando o ar da parte alta, depois média e finalmente da parte baixa dos pulmões sendo essa a terceira fase (rêchaka). Mantemo-nos sem respirar e apenas com o ar residual dos pulmões, idealmente com as mesmas contrações musculares acima referidas, sendo esta a quarta e última fase, a retenção em vacuidade (súnyaka). Em cada ciclo contamos mentalmente até 4 (Chatur significa o número quatro).

Iniciamos novo ciclo do modo acima referido. Podemos praticar este tipo de respiração durante 10 ou 15 ciclos completos desde que continuemos a sentir-nos confortáveis, sem fadiga e serenos.

Observações:

Praticar com o acompanhamento de um professor acreditado.

As grávidas não devem fazer retenções da respiração para que não condicione a falta de oxigénio ao seu bebé, contudo as alunas adiantadas poderão fazê-lo seguindo o conselho de nunca ultrapassar mais do que 2 ou 3 segundos de retenção da respiração.

Treinar bem a inspiração e expiração antes de fazer retenções.

Não ir além da sua capacidade pulmonar, sentir a face contraída é sinal de desconforto e que se está a passar o limite. Usar sempre o nosso bom senso.

As vantagens deste tipo de técnica respiratória são várias, dentre as quais se menciona a harmonização dos ciclos respiratórios, o controlo sobre a respiração, a consciência respiratória e corporal, o desenvolvimento da concentração, o aumento da capacidade de volume de ar dos pulmões e da atividade sanguínea, a grande oxigenação celular e o relaxamento.

“O yogi mede a duração da vida pelo número de respirações e não pelo número dos anos.”

Swami Sivananda

Boas práticas!